O Que é VLaMax e Por Que Suas Zonas de FTP Estão Erradas

Se você treina com potência, provavelmente conhece seu FTP. Talvez até teste regularmente. Mas aqui vai a verdade inconveniente: zonas de potência baseadas apenas no FTP são, na melhor das hipóteses, uma aproximação grosseira e, na pior, enganosas.

O problema não é o FTP em si. É que o FTP diz uma coisa — seu limiar — e tenta derivar todo o resto a partir de porcentagens desse único número. Sua Zone 2 não é “55-75% do FTP” para todos. Depende do seu metabolismo.

Conheça o VLaMax.

O que é VLaMax?

VLaMax (taxa máxima de produção de lactato) mede a velocidade com que seu corpo produz lactato durante esforços de alta intensidade. É a contrapartida glicolítica do VO2max.

• VO2max indica o tamanho do seu motor aeróbico — quanto oxigênio seu corpo consegue utilizar.
• VLaMax indica a potência do seu motor anaeróbico — a velocidade com que você queima carboidratos e produz lactato.

Juntos, eles definem seu perfil metabólico. E esse perfil determina onde suas zonas realmente se encontram.

Por que isso importa para o treinamento

Um ciclista com VLaMax alto (digamos, 0,6 mmol/L/s) produz lactato rapidamente. Seu corpo queima glicogênio rápido, atinge o limiar mais cedo e sofre em esforços longos. Pode ter um FTP razoável, mas decai muito depois da hora 2.

Um ciclista com VLaMax baixo (digamos, 0,3 mmol/L/s) produz lactato lentamente. É eficiente, consegue pedalar em porcentagens mais altas do FTP por mais tempo e queima mais gordura em intensidades moderadas. É feito para resistência.

Mesmo FTP. Atletas completamente diferentes. Prescrições de zonas completamente diferentes.

O problema dos modelos de 5 zonas baseados em FTP

Modelos tradicionais de 5 zonas (como o de Coggan) derivam tudo do FTP:

• Zone 1: <55% FTP
• Zone 2: 56-75% FTP
• Zone 3: 76-90% FTP
• Zone 4: 91-105% FTP
• Zone 5: >106% FTP

Essas porcentagens são médias populacionais. Funcionam razoavelmente para o atleta “médio”. Mas você não é médio — ninguém é.

Os problemas na prática:

• Sua “Zone 2” pode na verdade ser intensidade de Zone 3 para o seu metabolismo, o que significa que seus pedais leves não são leves o suficiente
• Sua zona de “limiar” pode ser estreita ou larga demais dependendo do seu VLaMax
• Você pode estar fazendo treino de “sweet spot” numa intensidade que na verdade está sobrecarregando seu sistema glicolítico em vez de construir capacidade aeróbica

É por isso que alguns atletas treinam por anos e estagnam. Estão treinando nas zonas erradas para seu metabolismo.

Modelo metabólico de 7 zonas

Quando você conhece tanto o VO2max quanto o VLaMax, é possível calcular as transições metabólicas reais — não porcentagens arbitrárias de FTP. O modelo bioenergético de Mader faz exatamente isso.

O resultado é um modelo de 7 zonas baseado em limiares metabólicos reais:

1. Recuperação — abaixo do pico de oxidação de gordura
2. Endurance — do pico de gordura até o limiar aeróbico
3. Tempo — do limiar aeróbico até abaixo do FTP
4. Limiar — em torno do FTP / MLSS
5. VO2max — acima do limiar até a potência de VO2max
6. Anaeróbico — acima do VO2max, alta demanda glicolítica
7. Neuromuscular — potência máxima, curta duração

Os limites entre essas zonas são calculados a partir dos seus valores reais de VO2max e VLaMax, não de porcentagens de FTP. Dois atletas com o mesmo FTP terão limites de zonas diferentes se tiverem valores de VLaMax diferentes.

Como estimar o VLaMax sem laboratório

O teste laboratorial é o padrão-ouro — um teste incremental com amostras de lactato sanguíneo em cada estágio. Mas custa entre $200-400, exige um laboratório de fisiologia do esporte e fornece um único snapshot.

O modelo de Mader consegue estimar o VLaMax a partir de dados regulares de pedal, analisando a relação entre potência e frequência cardíaca em intensidades submáximas. Não é tão preciso quanto um exame de sangue, mas:

• Tem precisão de ~10% em relação aos valores laboratoriais
• Atualiza a cada pedal, ficando mais preciso com o tempo
• Não custa nada além de pedalar com um medidor de potência

O ponto-chave: sua resposta de frequência cardíaca em diferentes potências revela sua eficiência metabólica. Uma frequência cardíaca mais alta na mesma potência sugere mais contribuição anaeróbica (VLaMax mais alto). Uma frequência cardíaca mais baixa sugere melhor eficiência aeróbica (VLaMax mais baixo).

O que fazer com essa informação

Se seu VLaMax é alto (>0,5 mmol/L/s):

• Você está queimando carboidratos rápido e produzindo lactato rapidamente
• Priorize pedais longos em Zone 2 para construir base aeróbica e reduzir o VLaMax
• Reduza o volume de intervalos de alta intensidade — você já é forte glicoliticamente
• Foque em oxidação de gordura e eficiência metabólica
• Sua Zone 2 real provavelmente é mais baixa do que os modelos baseados em FTP indicam

Se seu VLaMax é baixo (<0,35 mmol/L/s):

• Você é aerobicamente eficiente, mas pode faltar potência de pico
• Adicione mais intervalos de alta intensidade (trabalho de VO2max, anaeróbico)
• Sua base aeróbica é forte — agora construa o motor em cima dela
• O teto da sua Zone 2 real provavelmente é mais alto do que os modelos de FTP sugerem

Se seu VLaMax é moderado (0,35-0,5 mmol/L/s):

• Você está equilibrado — o foco do treinamento depende dos seus objetivos
• Gran fondo? Reduza o VLaMax ainda mais para durabilidade
• Critério? Aumente o VLaMax para arrancadas repetidas
• Contra-relógio? Otimize o equilíbrio para potência sustentada

Conclusão

O FTP é um número útil. Mas é apenas um número. Treinar com 5 zonas derivadas de uma única medição de limiar é como navegar apenas com uma bússola — você sabe a direção geral, mas vai perder as curvas.

O VLaMax fornece a segunda coordenada. Com VO2max e VLaMax, você obtém um mapa metabólico que diz exatamente o que seu corpo faz em cada intensidade. Suas zonas se tornam prescrições personalizadas, não médias populacionais.

Os atletas que rompem platôs são aqueles que param de treinar pelos números e começam a treinar pelo metabolismo.

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Watts estima seu VO2max e VLaMax a partir de dados regulares de treino usando o modelo de Mader — sem necessidade de laboratório. Sua prescrição de 7 zonas é atualizada a cada pedal.