Qué es VLaMax y por qué tus zonas de FTP están mal
Si entrenas con potencia, probablemente conoces tu FTP. Quizás incluso lo testeas regularmente. Pero esta es la verdad incómoda: las zonas de potencia basadas solo en FTP son, en el mejor de los casos, una aproximación burda y, en el peor, engañosas.
El problema no es el FTP en sí. Es que el FTP te dice una sola cosa — tu umbral — e intenta derivar todo lo demás a partir de porcentajes de ese único número. Tu Zone 2 no es “55-75% del FTP” para todo el mundo. Depende de tu metabolismo.
Aquí entra VLaMax.
¿Qué es VLaMax?
VLaMax (tasa máxima de producción de lactato) mide qué tan rápido tu cuerpo produce lactato durante esfuerzos de alta intensidad. Es la contraparte glucolítica del VO2max.
- VO2max te dice qué tan grande es tu motor aeróbico — cuánto oxígeno puede usar tu cuerpo.
- VLaMax te dice qué tan potente es tu motor anaeróbico — qué tan rápido quemas carbohidratos y produces lactato.
Juntos, definen tu perfil metabólico. Y ese perfil determina dónde caen realmente tus zonas.
Por qué importa para el entrenamiento
Un ciclista con VLaMax alto (digamos, 0.6 mmol/L/s) produce lactato rápidamente. Su cuerpo quema glucógeno rápido, alcanza el umbral antes y sufre en esfuerzos largos. Puede tener un FTP decente pero se desploma gravemente después de la hora 2.
Un ciclista con VLaMax bajo (digamos, 0.3 mmol/L/s) produce lactato lentamente. Es eficiente, puede rodar a porcentajes más altos de FTP por más tiempo y quema más grasa a intensidades moderadas. Está hecho para la resistencia.
Mismo FTP. Atletas completamente diferentes. Prescripciones de zonas completamente diferentes.
El problema con los modelos de 5 zonas basados en FTP
Los modelos tradicionales de 5 zonas (como el de Coggan) derivan todo del FTP:
- Zone 1: <55% FTP
- Zone 2: 56-75% FTP
- Zone 3: 76-90% FTP
- Zone 4: 91-105% FTP
- Zone 5: >106% FTP
Estos porcentajes son promedios de una población. Funcionan razonablemente para el atleta “promedio”. Pero tú no eres promedio — nadie lo es.
Los problemas en la práctica:
- Tu “Zone 2” podría ser en realidad una intensidad de Zone 3 para tu metabolismo, lo que significa que tus rodajes fáciles no son lo suficientemente fáciles
- Tu zona de “umbral” podría ser demasiado estrecha o demasiado amplia dependiendo de tu VLaMax
- Podrías estar haciendo entrenamiento “sweet spot” a una intensidad que en realidad está golpeando tu sistema glucolítico en vez de construir capacidad aeróbica
Por eso algunos atletas entrenan durante años y se estancan. Están entrenando en las zonas equivocadas para su metabolismo.
Modelo metabólico de 7 zonas
Cuando conoces tanto tu VO2max como tu VLaMax, puedes calcular las transiciones metabólicas reales — no porcentajes arbitrarios de FTP. El modelo bioenergético de Mader hace exactamente esto.
El resultado es un modelo de 7 zonas basado en umbrales metabólicos reales:
- Recuperación — por debajo del pico de oxidación de grasas
- Resistencia — del máximo de grasas al umbral aeróbico
- Tempo — del umbral aeróbico hasta debajo del FTP
- Umbral — alrededor del FTP / MLSS
- VO2max — por encima del umbral hasta la potencia de VO2max
- Anaeróbico — por encima del VO2max, alta demanda glucolítica
- Neuromuscular — potencia máxima, corta duración
Los límites entre estas zonas se calculan a partir de tus valores reales de VO2max y VLaMax, no de porcentajes de FTP. Dos atletas con el mismo FTP tendrán límites de zona diferentes si tienen valores de VLaMax diferentes.
Cómo estimar VLaMax sin un laboratorio
Las pruebas de laboratorio son el estándar de oro — un test escalonado con muestras de lactato en sangre en cada etapa. Pero cuesta $200-400, requiere un laboratorio deportivo y te da una sola instantánea.
El modelo de Mader puede estimar VLaMax a partir de datos de entrenamiento habituales analizando la relación entre la potencia de salida y la frecuencia cardíaca a intensidades submáximas. No es tan preciso como un análisis de sangre, pero:
- Es preciso dentro de ~10% de los valores de laboratorio
- Se actualiza con cada rodaje, volviéndose más preciso con el tiempo
- No cuesta nada más allá de andar en bicicleta con un medidor de potencia
La idea clave: tu respuesta de frecuencia cardíaca a diferentes potencias de salida revela tu eficiencia metabólica. Una frecuencia cardíaca más alta a la misma potencia sugiere más contribución anaeróbica (VLaMax más alto). Una frecuencia cardíaca más baja sugiere mejor eficiencia aeróbica (VLaMax más bajo).
Qué hacer con esta información
Si tu VLaMax es alto (>0.5 mmol/L/s):
- Estás quemando carbohidratos rápido y produciendo lactato rápidamente
- Prioriza rodajes largos en Zone 2 para construir base aeróbica y bajar VLaMax
- Reduce el volumen de intervalos de alta intensidad — ya eres fuerte glucolíticamente
- Enfócate en la oxidación de grasas y la eficiencia metabólica
- Tu Zone 2 real probablemente está más abajo de lo que te dicen los modelos basados en FTP
Si tu VLaMax es bajo (<0.35 mmol/L/s):
- Eres aeróbicamente eficiente pero podrías carecer de potencia de punta
- Agrega más intervalos de alta intensidad (trabajo de VO2max, anaeróbico)
- Tu base aeróbica es fuerte — ahora construye el motor encima
- El techo real de tu Zone 2 probablemente está más arriba de lo que sugieren los modelos de FTP
Si tu VLaMax es moderado (0.35-0.5 mmol/L/s):
- Estás equilibrado — el enfoque de entrenamiento depende de tus objetivos
- ¿Gran fondo? Baja más el VLaMax para mayor durabilidad
- ¿Criterium? Sube el VLaMax para ataques repetidos
- ¿Contrarreloj? Optimiza el balance para potencia sostenida
La conclusión
El FTP es un número útil. Pero es un solo número. Entrenar con 5 zonas derivadas de una sola medición de umbral es como navegar solo con una brújula — conoces la dirección general, pero te vas a perder los giros.
VLaMax te da la segunda coordenada. Con ambos, VO2max y VLaMax, obtienes un mapa metabólico que te dice exactamente qué hace tu cuerpo en cada intensidad. Tus zonas se convierten en prescripciones personalizadas, no promedios poblacionales.
Los atletas que rompen mesetas son los que dejan de entrenar por los números y empiezan a entrenar por su metabolismo.
Watts estima tu VO2max y VLaMax a partir de datos de entrenamiento habituales usando el modelo de Mader — sin necesidad de laboratorio. Tu prescripción de 7 zonas se actualiza con cada rodaje.